Seguro que todos hemos oído hablar de las famosas “dietas milagro”. Recurrir a ellas es mucho más común ahora, en esta época en la que se acerca el buen tiempo, vemos que el verano se nos echa encima, y nos queremos quitar esos kilitos de más.

Como “nos ha pillado el toro” y tenemos la imperiosa necesidad de adelgazar lo antes posible, no dudamos en apostar por estas dietas milagrosas. Dentro de ellas, la archiconocida “Dieta Dukan”, suele ser la preferida.

Pero no nos llevemos a engaños, los estudios nos han demostrado que la manera más eficaz de perder peso de una manera sana es combinar dieta con ejercicio. Las dietas por sí solas no son saludables y mucho menos las dietas milagro. En cambio, por otro lado, el ejercicio por sí solo no se ha mostrado muy efectivo en la reducción de peso corporal, si no es combinado con una dieta adecuada. Por lo tanto, ¿qué podemos hacer para perder peso de una manera sana y mantenida en el tiempo?

Previamente, debemos empezar por comprender los problemas asociados a los programas de control de peso basado sólo en dieta:

Efectos a largo plazo:

• Reducción de peso y mecanismo de supercompensación

Efectos no deseados de la dieta:

1. Descenso de la masa muscular
2. Respuesta defensiva del organismo: disminución del metabolismo basal
Estos problemas, además, se multiplican cuando basamos los programas de control de peso en “dietas milagro” como la famosa dieta Dukan:

• No sólo se pierde grasa, también mucha masa muscular (y con ella fuerza y salud).

Efecto rebote: el propio Dukan lo menciona en sus libros como un inconveniente. Tras una experiencia de fuertes privaciones, nuestro organismo aprende la lección y reacciona asimilando mejor las calorías. Como previsión ante futuras dietas «milagro», nuestro cuerpo usa las breves treguas que le concedemos para reconquistar las reservas perdidas. Es posible recuperar todos los kilos perdidos en poco tiempo e incluso alcanzar un peso superior al de antes del régimen.

• Perderemos mucha agua y someteremos a hígado y riñones a un trabajo agotador de eliminación de residuos (las proteínas generan más que los carbohidratos).
• Nuestro hígado producirá mayor cantidad de cuerpos cetónicos, compuestos químicos que, a partir de ciertos niveles, son tóxicos para las células nerviosas.
• Estreñimiento por falta de fibra, vitaminas y minerales.
• Fatiga y calambres musculares por falta de azúcares.
• El propio Dukan reconoce en sus libros otros efectos secundarios como el mal aliento y una sensación de cansancio generalizado.

Debido a estas razones, lo más ventajoso y saludable es asociar la realización de ejercicio al seguimiento de una dieta, ya que:

• El ejercicio ha demostrado contribuir al mantenimiento de las pérdidas de peso a largo plazo
• El ejercicio evita los efectos no deseados de la dieta
• El ejercicio contribuye a la mejora de factores de riesgo asociados a la obesidad (perfil de lípidos, tolerancia a la glucosa, colesterol, diabetes, etc..)

Dentro de la realización de este ejercicio, destacamos la ejecución de actividades de tipo aeróbico debido a que realizan una gran contribución a la pérdida de peso:

• Efectos durante el ejercicio, aumenta el gasto energético
• Efectos inmediatos post-ejercicio, aumento del metabolismo basal
• Efectos post-ejercicio a largo plazo:
  – Aumenta capacidad oxidativa de los sustratos energéticos (especialmente las grasas)
  – Aumenta la capacidad de movilizar lípidos (grasas)
  – Incrementos del metabolismo basal

De esta manera, si asociamos la realización de estos ejercicios aeróbicos en asociación con una dieta de pérdida de peso, seremos capaces de conseguir los siguientes resultados:

• Ayudaremos a aumentar el balance energético negativo, es decir que el gasto calórico sea mayor que la ingesta de calorías.
• Podremos permitirnos dietas menos agresivas y más fáciles de mantener en el tiempo
• Evitaremos este descenso de masa muscular asociado a la dieta
• Impediremos el declive metabólico asociado a la dieta
• La asociación de ejercicio y dieta puede contribuir a reducir el apetito (en algunas personas)

Para finalizar, estas son unas breves recomendaciones que deberíamos seguir si queremos emprender un programa de pérdida de peso:

• Se debe pretender una pérdida de peso moderada (0,5-1,5 Kg/semana). Según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS)
• Los programas se deben diseñar con objetivos adaptados a las características de la persona.
• Se tiene que contar con la supervisión de un profesional
• Se ha de poner énfasis en un cambio de hábitos a largo plazo – nutrición y actividad física.
• Nos hemos de asegurar de que se aportan todos los nutrientes en cantidad y proporción adecuadas.