«El mito de la baja intensidad» ¿por qué correr más despacio no te va a hacer perder más peso?
¿Qué sería mejor, correr a un ritmo menor durante más tiempo o, por el contrario, intentar correr a una mayor intensidad por un tiempo menor? La mayoría de las personas creen que más minutos de “rodada” irán relacionados con un consumo calórico y una pérdida de grasas más alto. Pero no es necesariamente así. Esta desacertada relación es lo que se conoce en círculos especializados como “mito de la baja intensidad”, y es la culpable de que maratonianas sesiones de footing no den siempre los resultados deseados.
A día de hoy, cuando acudimos a zonas de tránsito de corredores, es muy común escuchar eso de que rodar a una intensidad muy suave, un poco más rápido que ir caminando, es lo mejor para eliminar la grasa corporal y quemar más calorías. Aunque podría tener su lógica, esto no es del todo cierto. La realidad es que correr supone un mayor consumo de grasa (y calorías) que caminar.
El mito de que corriendo más lento vamos a perder más grasa y a quemar más calorías, se origina en el hecho de que, a muy baja intensidad, la fuente de energía preferida por los músculos es la grasa. Sin embargo, olvidamos el dato del consumo calórico en “términos absolutos” o, lo que es lo mismo, el consumo que origina la verdadera pérdida de peso. Aunque el porcentaje de grasa consumida sea mayor corriendo despacio, las calorías que se queman son mucho menores que las que provocaríamos yendo más deprisa. Debido a esto, el balance global siempre es favorable a la carrera respecto al trote suave.
Para comprender mejor como funciona esta relación, vamos a ilustrarla con un ejemplo:
Una persona trotando 30 minutos a baja intensidad frente a otra corriendo 30 minutos a un ritmo alto: (El VO2 max, es el consumo máximo de oxigeno y la intensidad la establecemos tomando de referencia este VO2 max)
Baja intensidad
– 30 minutos corriendo a un 50% del VO2 max, efectivamente el % de grasas que interviene a este porcentaje de intensidad es mayor ya que la fuente de energía graso utilizado seria del 50%, utilizando las formulas del Gasto Energetico tendríamos un gasto de 225Kcal de las cuales 113 Kcal serian grasas, en resumen:
ü Baja intensidad
§ 30 minutos por 50% VO2 máx
§ 50% grasas
§ GE = 225 Kcal
§ Grasas= 113 Kcal
Alta intensidad
– El mismo tiempo corriendo (30 min) a una intensidad mayor por ejemplo a un 75% del VO2max el porcentaje de grasas que interviene es del 40% (porcentaje inferior que corriendo a baja intensidad) aplicando la fórmula del Gasto Energético que tiene en cuenta la intensidad (en este caso del 75% del VO2max) obtendríamos un Gasto Energético de 315Kcal es decir 90 kcal superior que corriendo a una intensidad menor, de estas Kcal, 126 corresponde a las grasas, en resumen:
ü Alta intensidad
§ 30 minutos por 75% VO2 máx.
§ 40% grasas
§ GE = 315 Kcal
§ Grasas=126 Kcal
Como podemos comprobar, a menor intensidad él % de grasas perdidas es mayor (en términos relativos), pero no el consumo de calorías total (valores absolutos) que es lo que provocará de manera efectiva la pérdida de peso. Este llegará sometiendo nuestra carrera a una intensidad mayor.
Además, una ventaja adicional a este efecto es el hecho de que el “metabolismo de reposo” (estado en el que se encuentra nuestro cuerpo después de hacer ejercicio) puede seguir acelerado durante horas cuando se hace una sesión intensa, lo que también desembocará en un consumo de calorías más alto, incluso habiendo parado ya de realizar nuestra actividad física. Por lo tanto, y como veis, si queréis perder peso de manera más efectiva deberéis aumentar el ritmo de vuestro entreno. Puede que os cueste un poco más pero los resultados serán mucho mejores. Probad.
Publicado el 17/05/2012 en Gestión Deportiva y Salud. Añade a favoritos el enlace permanente. 12 comentarios.
Alberto Tomé 
Ei Albert tio, que estoy muy gordo, tu que tienes un cuerpazo escultural, como cohones ago yo para bajar esta panzorra que tengo. No me digas que deje la cerbeza que me suicido coño!. Stoy dispuesto a correr un poquito si quieres.
Saludos coño!
el ejemplo esta mal puesto,se trata de correr a un ritmo lento pero con mas tiempo.
y en el ejemplo que pones,es de media hora los dos,
deberia ser,media hora a ritmo elevado alto y una hora a ritmo leve,
con cual se quemaria mas calorias? gracias.
Al hacer ejercicio a un ritmo mas elevado el rendimiento decaera mas rapido pero si lo hacemos despacio estaremos conectados a nuestras reservas de grasa por mas tiempo y asi lograremos quemar mas grasa. Digo yo!!!
para mi la velocidad es la clave para rendir y alcanzar tus necesidades o deseos de verte bien, al correr asceleras tu metabolismo y si quieres ser mas activo deves tener un programa de interval pero deves tener en cuenta que el descanso o pausa por 2 minutos es importante en el entrenamiento y no olvidar de ver tu pulso de maxima frecuencia cardiaca en cada corrida que hagas por 30seg . mientras mas rapido o mas intenso realises el ejercicio mayor seran tus resultados de entrenamiento. corriendo un ritmo lento mi opinion es que lo hagas solo por 15 minutos y despues un trote un poco intenso por 10minuts y al final un ritmo con alta intensidad de 20minuts. un total de 45minuts todo el entrenamiento. soy estudiante de educacion fisica y competidor en gimnasia artistica. S
Saludos.
Para movilizar mas grasas es fundamental «la baja intensidad» ya que tu ejemplo esta malo, se movilizan mas grasas a un 50% del vo2 max si eso es cierto pero para perder mas peso en grasas el trote deberia ser superior al de 1 hora ya que en 30 mins con suerte regulas bien el metabolismo de hidratos de carbono con grasas.
Si quieres perder peso en calorias esta bien a mayor intesidad gastas mas calorias pero la pierdes en forma de hidratos de carbono que se recuperan en cualquier comida en cambio las grasas si sigues un plan de entrenamiento al 50% de tu vo2 max trotando por mas de 1 hora creeme que la diferencia entre perder las calorias de grasas y de hidratos de carbono seran mayoriatariamente perdida de grasa y mejoraras el aspecto fisico
Saludos,equipo!
No soy muy experto en nutrición,pero el tiempo que llevo corriendo y lo que he ido aprendiéndo y leyéndo en revistas y hablando con gente…la experiéncia me ha demostrado algunas de esas cosas.Simplemente diré que todo aquel que practica un deporte,ya sea para perder peso o para llevar a cabo su sueño,debe llevar un control de lo que come.Eso es obvio.Pero creo que los que leemos esto somos «runners».Y eso significa que necesitamos más aportes en forma de hidratos ,azúcar y proteínas.Y SOBRETODO agua.Esta creo que es vital para controlar la temperatura y poder «quemar» correctamente los elementos anteriores.
También diré que tiempo atrás empezé a correr para perder peso.Me fijé en que si corría durante 30 minutos a un ritmo que yo podía llevar(y que fuí aumentando) mi cuerpo sacaba un rendimiento»normal».En cambio cuando aumenté el tiempo de carrera a 40 minutos y más,el rendimiento que sacaba era notablemente superior.Razón?El cuerpo tarda entre 20 y 40 minutos en eliminar los hidratos de carbono.A partir de ahí,empezamos a quemar «lípidos»,que son grasas almacenadas y que pesan 6 veces más que los hidratos de carbono.
También diré que es muy importante EVITAR EL SOL A ALTAS TEMPERATURAS,mejor ir por la mañana o al atardecer.
Todo esto lo digo simplemente como una «vivencia personal»,no para «enseñar» ni nada por el estilo,Solo compartir.Un saludo!
El ejemplo esta mal dado, como ya dijeron. Obviamente si solo tienes tiempo de correr 30 minutos es mejor hacerlo a intesidad alta, por ejemplo 10 minutos de entrada en calor + 15 minutos a mayor intensidad + 5 minutos de vuelta a la calma.
La energía gastada la determina la distancia. Una persona consumirà (debido al esfuerzo) lo mismo haciendo 10 km. La diferencia con la velocidad serà la potencia, es decir, la capacidad de gastar esa energía en más o menos tiempo.
Hay muchos puntos que se deben de tener en cuenta cuando se habla de hacer deporte y perder peso, en mi experiencia personal, cualquier deporte te ayudará a alcanzar tus metas siempre y cuando sepas lo que estas haciendo, me canso a veces de ver gente que corre como caballo pero no puede correr mas de 10 a 15 mins. eso no te sirve para nada, es mejor correr a ritmo bajo y durante mucho tiempo, como sabemos el verdadero ejercicio empieza recién a las 20-30-40 mins.
Es lógico que el gasto energético es mayor al correr mas rápido en menos tiempo, pero, eso no se lo puedes pedir a una persona sedentaria y que apenas empieza con un plan de ejercicios, se les confunde mucho a la gente con estas informaciones, la velocidad viene con el tiempo durante y con el entrenamiento.
1 – Todos los ejercicios dependen de la persona, su estado físico en el momento de empezar a tener un plan de ejercicios.
2 – Cada cuerpo es diferente, algunos adelgazan con mayor facilidad que otros seguramente por cuestiones genéticas y capacidades diferentes.
3 – Hay que tener mucha paciencia, si uno corre solo adelgazar probablemente terminara frustrado, pues los efectos de correr al menos sobre los que están con sobre peso, se notan recién en 2 a 3 meses, la mayoría ya para ese tiempo lo abandona, es mejor agarrarle el gusto a correr y hacerlo por sus múltiples beneficios no solo el del descenso de peso.
4 – Hay que correr al tiempo de uno mismo, la mayoría de las personas no busca competir, busca hacerlo por salud, entonces es mejor siempre, correr a la velocidad de uno mismo y durante periodos de tiempo no menores a 20 mins., para alcanzar ese tiempo se deben de seguir planes de entrenamiento.
El descenso de peso viene solo con el entrenamiento, así como muchísimos otros beneficios, nuestro cuerpo es maravilloso y se adapta a múltiples tipos de esfuerzo siempre y cuando se le adapte, y el esfuerzo sea medido y moderado.
Se los escribe una persona que ya ha bajado mas de 20 kilos con este hermoso deporte, pero no esperen los milagros, todo viene con el tiempo, y es mejor hacerlo con gusto que por obligación, si lo hacen solo por bajar de peso, se frustrarán, y el dolor les dominará en cada entrenamiento.
Acabo de leer un artículo donze me dice que me resulta más periodos cortos de alta intensidad y periodos largos a baja intensidad, como que tiene más masa muscular y fuerza quien hace carreras cortas de 100 mts por ejemplo, que quien hace maratón… cual es el entrenamiento que realizan los atletas que corren en corto?
Buenos días Melvin, así es, los velocistas al contrario que los corredores de larga distancia están sometidos a esfuerzos explosivos y anaeróbicos, los corredores de larga distancia como los maratonianos realizan un ejercicio aeróbico, por eso el entrenamiento de los velocistas de corta distancia se basan en ejercicios pliométicos y de pesas para ganar fuerza muscular y desarrollar la máxima potencia en los pocos segundos que dura la carrera. También es fundamental la nutrición, ya que los esfuerzos anaeróbicos requieren del glucogeno como fuente principal de energía. Muchas gracias por tu comentario.
Saludos
Alberto Tomé
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